כיצד ללמוד במהירות לרוץ למרחקים קצרים וארוכים

מיד לאחר הלידה, לאדם אין יכולת מולדת לספורט. הוא לומד לשחות ולברוח ככל שהוא מזדקן. אבל לא כל המבוגרים להתפאר מיומנויות ויכולות כאלה. אם אתה מעוניין איך ללמוד במהירות לרוץ למרחקים קצרים וארוכים, זה ראוי לשבח.

תכנית פעולה למתחילים

אני אתן קצת תשומת לב לתרגילים בעזרתם תגדיל את כושר גופך ותאמן את הטכניקה של ריצה מהירה.

  • אם אתה חדש לבעיה זו, לא לנסות מיד לטעון את הגוף ככל האפשר. כל אימון, להתחיל עם ריצה.
  • אדם לא מאומן יכול לרוץ 1-2 ק"מ. לאחר להתגבר על מרחק זה, בפעם הבאה להגדיל את הריצה ב -10%. לפני ריצה, הקפד לחמם את הגוף עם פעילות גופנית.
  • הפעל אימונים במקומות הנכונים. יער מתאים או פארק, אבל לא חדר כושר. אנשי מקצוע ממליצים לרוץ על שטח מחוספס, לנטוש נתיבים סלולים.
  • לא פחות חשוב הוא העיתוי. אנשים בודדים. אני לא ממליץ על הטיפים הבאים. אם אתה הולך לישון מאוחר, לא לקום מוקדם ולא ללעוג את הגוף. הפעל בזמן נוח. לאכול כמה שעות לפני ריצה.
  • שמור על הנשימה שלך יציב תוך כדי ריצה. ריצה אינטנסיבית בשלב הראשוני היא יוצאת דופן, כך לרוץ לאט, לשמור על הנשימה שלך אפילו רגוע. בהתחלה, אני ממליץ לרוץ כל יום אחר כך הגוף יכול להתאושש. סמן את תוצאות היומן שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות.
  • שימו לב לבחירה של נעליים ובגדים. עבור עונת הקיץ יתאים את טנדם של נעלי התעמלות ו טרנסווט. בעונה הקרה, להשתמש תחתונים תרמיים ז 'קט חם ספורט. קנה בחנות מיוחדת. בנוסף לבגדי ספורט, לקנות תרמיל עבור בקבוק מים.
  • במרדף אחר תוצאות, לא לרוץ עם חברים, כמו אימון צוות להסיח את המטרה. אם ריצה לבד הוא משעמם, לקבל שחקן להתאמן על הצליל של המוסיקה.

שמירה על כללים אלה, לאורך זמן תוכלו לראות כי ריצה היא תרגיל מעניין, המאפשר לך ליהנות מהיופי של הנוף לנשום אוויר צח.

טיפים מקצועיים לווידאו

תרגילי ריצה

אם אתה שואף להשיג תוצאות, תרגיל כל הזמן. אם אתה מסתמך על מרחקים קצרים, נדנדה את הרגליים. במרחקים גדולים, התפקיד העיקרי מתבצע על ידי סיבולת. קודם כל, אני אשקול תרגילים המסייעים לאמן את כוח הריצה של הרגליים.

  1. הופ על הספסל עם שתי הרגליים. אני מייעץ לך לעשות את התרגיל במהירות, מנסה לא להתעכב על הקרקע או על הספסל. בבוא הזמן לממש לסבך, לקפוץ עם שינוי של הרגליים.
  2. תוצאות טובות למדי להראות קפיצות עם משקל נוסף. שבי לאט וקפוץ פתאום, דוחף ככל האפשר. כנטל, להשתמש dumbbells.
  3. כדי להגדיל את כוח הריצה של הרגליים עוזר לרוץ עם הצפה של הרגל התחתונה. בנוסף למטרה העיקרית, התרגיל תורם לפיתוח הטכניקה של ריצה. בתהליך של ביצוע, ודא כי הברכיים שלך לעלות לרמה החזה.
  4. התרגיל האחרון הוא מכוון. ודא כי רק הכתפיים לעבוד תוך ריצה. עדיף להתאמן מול המראה, לחקות את תנועות הכתפיים במהלך מהירות. אל תדחוף את האגרוף שלך.

אם אתה מגדיר מטרה לשלוט בריצה למרחקים ארוכים, בנוסף לרגליים חזקות אתה צריך סיבולת. מתחילים לעשות טעויות מנסה להגיע במהירות מקסימלית בתחילתו של מרחק רב. כתוצאה מכך, כל הקצוות עם עייפות מהירה ויציאה מוקדמת מן המסלול.

לפני תחילת ריצות ארוכות, בפועל הליכה. אל תגדיל את אורך השלב. במהלך התרגיל, מקל על מחוון טבעי.

האיכות של טכניקת ריצה נקבעת על ידי היציבה. אם אתה לא מפסיק slouching, התוצאה לא נועד להיות מושגת. תנוחה נכונה תעזור להתגבר על מרחקים ארוכים ללא אנרגיה.

  • כושר ההתעמלות יכול להיעשות על ידי ריצה באזור, מאופיינת בעלייה קלה. זמן הריצה הוא 20 דקות.
  • התרגיל הראשון חלופי עם ריצה על שטחים שטוחים. אם אתה מתכנן להתאמן במשך שעה, בחר חצי שעה עבור כל תרגיל.

כל אחד יכול לשלוט בטכניקה של ריצה. אל תשכח את מצב הרוח הפסיכולוגי החיובי.

איך ללמוד לרוץ למרחקים ארוכים

ריצה למרחקים ארוכים היא משמעת אתלטית פופולרית. זה מתורגל על ​​ידי אנשים שמובילים אורח חיים בריא לשמור על כושר.

אורך המרחקים הארוכים הוא 5-20 ק"מ. כדי להתגבר על מרחק זה, יש צורך לשלוט באופן מושלם בטכניקה של ריצה, לנשום נכון ולהיות גמיש.

7 עצות לריצה נכונה למרחקים ארוכים

  1. יחידת הטכניקה של ריצה, אשר מספק את ההגדרה הנכונה של הרגליים רציונלי דוחף הרחק מהקרקע. בתהליך של הפעלת כף הרגל על ​​המסלול, לשים את החלק הקדמי, מה שהופך תמיכה מבחוץ. אז הרגל צריכה בהדרגה חלקה לגלגל את שאר השטח. אם אתה להישען על העקב, את האפקטיביות של ריצה יקטן.
  2. במהלך הדחיפה, לשמור על איבר כמעט ישר, הראש ישר, מכוון את מבטך קדימה. החזק את הגוף במצב אנכי עם נטייה קלה קדימה.
  3. תוך כדי ריצה, להחזיק את הגוף כראוי, להזיז את הזרועות שלך במרץ ובאופן שווה. אין לכופף את המרפקים חזק. להחזיר את הידיים לאחור, המרפקים צריך להיות מיהר החוצה. כאשר הידיים שלך לנוע קדימה, להפוך את המברשת מעט פנימה. על ידי עבודה עם הידיים בדרך זו, להגדיל את תדירות השלבים.
  4. נשום נכון. באופן אידיאלי, תדירות השלבים צריכה להיות עקבית עם קצב הנשימה, אחרת בשלב הסופי לא לשמור על הנשימה שלך אפילו. כאשר רץ במשך זמן רב, רצים מרתון מומלץ לעתים קרובות לנשום חמצן לתוך הריאות. מעדיפים נשימה בבטן.
  5. ללא קשר למצב, קצב הריצה צריך להתאים את הפונקציונליות ואת האימון. המראה של סימנים של עבודה יתר הוא אות להאט, ללכת הליכה נמרצת או ריצה קלה. לאחר מנרמל את המצב, מעט להוסיף את הקורס, מעקב אחר קצב פעימות הלב.
  6. כדי להשיג את התוצאה, לשים לב להכשרה כללית וסיבולת מיוחדת. הכשרה קבועה, הכוללת את החלופה של חלקים שטוחים של השביל עם העלייה - אידיאלי.
  7. השתמש תרגילים הרכבת את הכתפיים, הגב והרגליים. הכנה תכליתי הוא פתרון עבור אנשים המחפשים תוצאות ריצה למרחקים ארוכים.

תקן הוראות וידאו

התוצאה היא משמעת עצמית, סיבולת וטכניקה ריצה. עם גישה פסיכולוגית טובה אימון ספורט מעולה, בקלות להגיע למטרה.

איך ללמוד לרוץ מרחק קצר

אני אוהב את העונג משעשע מסופק על ידי ספרינט, אבל לא יכול להתגאות הצלחה בתחום זה? רוצה לקבל יותר ויותר מהר? בעזרת העצות הבאות, תוכל במהירות להביא את היכולות לרמה חדשה.

  • להתחמם לפני האימון. הפעל מעגל של ריצה קלה, והריצה הרגילה השנייה. מיד לא להפעיל את ספרינט. אני מציע לך להתכונן למרוץ הזה.
  • מתיחה. למתוח את כל השרירים במהלך התרגיל. כל הגוף מעורב באופן פעיל בריצה, ורק הכנה מסייעת לגוף לעבוד כמו שעון.
  • ריצה יחפה. תרגיל המסייע להפוך מהר יותר. בהתחלה, ריצה כזו נראית יוצאת דופן, אבל הוא זה אשר יידע אותך איך לרוץ כראוי.
  • בצע עוד צעדים. מתחילים מאמינים כי מרחק גדול בין השלבים הוא המפתח להצלחה. זה כשל. אם לחשב את המרחק כראוי, אתה תהיה מהירה יותר. גישה זו תגן מפני פגיעה.
  • לרוץ עם נטייה קלה קדימה. גם אם הזווית של היצר הוא בתוך שתי מעלות, תוכל להדגים ספרינט גדול. אף פעם לא להישען לאחור. מתחילים לפני הסיום להסתכל אחורה כדי לראות איפה הרודף. זה לא בסדר. הסטת מרכז הכובד מפחיתה את המהירות.
  • השתמש בידיים. אם אתה מזיז את הידיים שלך כראוי, הם יסייעו להאיץ. עבודה סינכרונית של הידיים והרגליים תסייע להמריא על ההליכון כמו נוצה.
  • לא להאט במהלך ספרינט. כאשר הסימנים הראשונים של ירידה במהירות מופיעים, להתמקד וכוח עצמך לשמור על הקצב. לעתים קרובות הסיבה ההאטה נחשבת התחלה מהירה מדי. החל לאט יותר, לסיים מהר יותר.
  • לנשום נכון כאשר רצים. הנשימה צריכה להיות בהרמוניה עם רוחב המדרגות. כאשר הסימפטומים הראשונים של עייפות מופיעים, להאיץ את הנשימה. כתוצאה מכך, השרירים יקבלו יותר חמצן. שאפו את האף ונשפו את הפה.
  • ללבוש שעון עצר או לצפות. למדוד כמה זמן לוקח לכסות מרחק קצר. תוצאות ההקלטה יכולות לעקוב אחר ההתקדמות.

טיפים וידאו על הכנה לקראת ספרינט

לסיום, אני אדבר על תזונה ונוזלים, שכן התוצאה תלויה בכך.

תזונה נכונה לריצה

Sprinters מקצועי מרתונים לבחור מזון דיאטה. לפני ריצה בתוך כמה שעות, כדי להיות בטוח לאכול מזון בריא.

שימו לב מזונות המכילים הרבה פחמימות. מזון כזה הוא המפתח כי התמוטטות של פחמימות מלווה בשחרור של אנרגיה שנותנת כוח רץ. תפוחי אדמה, פסטה, לחם - הבסיס של הדיאטה.

אנשים המעורבים ספרינט, דורש יותר קלוריות מאשר אנשים, המוביל אורח חיים פחות פעיל. יש ארוחת בוקר בכל בוקר, במיוחד אם יש גזע לפני. לאכול בשר, עוף, דגנים, ולא רק נקניקיות עם בשר.

שתו כל הזמן. תוך כדי ריצה, הגוף מזיע ושורף קלוריות. ללא משקה כבד, אפילו גזע קטן לא ישרדו. אם האימונים נעשים בשמש, הכפילו את כמות הנוזלים שאתם שותים.

ריצה בבוקר - את היתרונות ואת הנזק

בואו נדבר על ריצת הבוקר, שאת היתרונות שלה לגוף יש ספק רב. הוא האמין כי הבוקר לרוץ לגוף שהתעורר לאחרונה מעשים כמו מתח הוא מזיק. גוף בריא קשורה קשר הדוק עם ריצת הבוקר.

הרצת בוקר תורמת להיעלמות של נדודי שינה, מחזקת את מערכת העצבים, משפרת את מצב הרוח. תזונאים ממליצים לנשים לרוץ לעתים קרובות יותר בבוקר, שכן אימון כזה לשרוף קלוריות עודפות, לקדם ירידה במשקל ולהפוך את הגוף אלסטי.

ריצה בבוקר מסייעת לנקות את הריאות, כמו במהלך ריצה אדם שואף הרבה אוויר. אימון לילדים הוא גם שימושי, כפי שהוא מסייע לתקן את התנוחה.

ריצה בבוקר היא שימושית. חלק הרכבת בערב, אבל הפעם של היום הוא לא מתאים לכולם בגלל חוסר רצון לשחק ספורט לאחר יום עמוס. בבוקר האוויר נקי יותר והאנשים ברחוב פחות. אפילו ריצה קלה בבוקר משפרת את המצב ומסייעת להתגבר על דיכאון.

רק אנשים רציונליים יכולים לעשות רוחות בוקר. אימון כבד הראשון. אם זה יושלם בהצלחה, מחקרים נוספים יהפכו להרגל שימושי ומהנה. ריצת בוקר היא תרגיל קבוע. אם אתה שולט בו, הפעל 30 דקות בבוקר שלוש פעמים בשבוע. בעתיד, משך האימון, כפול.

לפני האימון הראשון בקרדיולוג ומטפל. אנשים הסובלים מסוכרת או השמנת יתר צריך בהחלט לעקוב אחר ההמלצות של הרופא, אחרת יהיו השלכות שליליות.

לחמם את השרירים לפני האימון. התחממות היא פעילות שימושית שיכולה למנוע פגיעה. עדיף לרוץ לאורך דרך עפר, כי האספלט מסוכן עבור המפרקים. לאחר ריצה, הקפד למשוך את הרגליים, לשתות כוס חלב או מים, להתקלח. זה יאיץ את ההתאוששות של הגוף.

התבוננות המלצות אלה, בעתיד הקרוב, להשיג תוצאה, לשפר את הבריאות שלך להדק את הדמות.

צפה בסרטון: Our Miss Brooks: Business Course Going Skiing Overseas Job (אַפּרִיל 2020).

עזוב את ההערה שלך