איך ללמוד לעצור על הבר - צעד אחר צעד תוכנית למתחילים

לפני שאתה לומד לעצור על הבר מאפס, אתה צריך לשאול שתי שאלות פשוטות. ראשית - מהו סרגל אופקי ואיפה להשיג אותו? והשנייה - למה זה נחוץ? על ידי מענה על שאלות אלה, אתה יכול להתחיל להתאמן.

הכנה ואמצעי זהירות

כל עסק חדש מתחיל בעבודת ההכנה ובזיהוי הסיכונים האפשריים. אותו הדבר צריך להיעשות לפני תחילת האימון בבית הבר בבית. למתחילים, חשוב לא למהר, כדי לא לפגוע בגוף.

ראשית, להתייעץ עם הרופאים שלך, כי לא כולם יכולים לעסוק בספורט כוח. תרגילים על הבר האופקי הם התווית עבור אנשים עם מחלות הבאות:

  • עקמת השדרה, עקמת.
  • דיסקיות של עמוד השדרה.
  • בליטה של ​​דיסק השדרה.

אנשים הסובלים osteochondrosis, שיעורים צריך להתנהל במשורה.
עם קבלת אישור הרופא, מתחיל שלב ההכנה הכולל את הנקודות הבאות.

  1. נכון לקבוע את גובה הקליע. המוט צריך להיות בגובה של זרועות מושטות, תוך לקיחה בחשבון את המרחק לקפוץ קטן. גובה נבחר כך שתוכל לתלות באופן חופשי על הבר עם זרועות מושטות, לא להגיע לרצפה.
  2. לפני תחילת הכיתות, להכין את הגוף. כל יום במשך 1.5-2 דקות לתלות על הבר בלי לעשות את התרגילים. כדי לעשות זאת, תחילה את גובה המוט צריך להיות מוריד ל 70-90 ס"מ מהרצפה. תרגיל זה מתבצע במצב שכיבה. ידיים לוכדת את המוט, רגליים מתוחות בזווית לרצפה, העקבים על הרצפה. במצב זה, רק לתלות, אבל אתה יכול לאט למשוך. עם הגדלת האימון, גובה המוט משתנה.
  3. לאחר 3-5 ימים, אתה יכול ללכת האימונים עם expander. כדי לעשות זאת, לקבוע את הגובה הרגיל של המוט, ואת ההדק ארוך expander עם לולאה גדולה בתחתית. שים את הרגליים לתוך לולאה זו, ותופס את המוט עם הידיים. במצב זה, את expander ימתח. אם אתה מתחיל לטפס, האביב expander ידחוף את הגוף למעלה. לפיכך, עומס על הידיים מצטמצם.
  4. כהכנה, אתה יכול להשתמש לדחוף קופצים מהרצפה.

בחירה של כללי אחיזה וביצוע

האחיזה היא דרך של משיכה על מוט אופקי. יש כמה סוגים של זה. עם כל גרסה, שרירים שונים להתפתח, ולכן במהלך התרגילים מומלץ לשנות את ההחזקה. למנות את הסוגים הנפוצים ביותר.

  • ישיר הידיים ממוקמות בצורה כזאת שהכף מופעלת לכיוון המוט וניתן להגיע אליה מלמעלה. עם אפשרות זו, רוב העומס על שרירי הגב והכתפיים.
  • הפוך. כפות הידיים מופנות לכיוון הפנים, והצלב עטוף בתחתית. עם כזה הידוק העומס הגדול ביותר על שרירי הזרוע.
  • משולב. כאשר הידוק, זרוע אחת עוטפת את הבר עם אחיזה ישרה, והשנייה עם אחיזה לאחור.

כאשר מושך למעלה, את המרחק בין הזרועות על המוט הוא בעל חשיבות רבה. בהתאם למרחק זה, את האחיזה מחולקים צר ורחב. עם מרחק צר בין הידיים נקבע על ידי רוחב של שחקן. כאשר רחב - המרחק הוא תמיד גדול יותר מאשר רוחב הכתפיים. עם רוחב אחיזה שונים, שרירים שונים להתפתח. כתוצאה מכך, שינוי הרוחב, אתה יכול לאמן את כל השרירים של הזרועות ובחזרה.

תוכנית שלב למתחילים

השלב הראשון - 1-5 משיכות

עבור לשלב הראשון, כאשר אתה מסיים את שלב ההכנה ואתה יכול לעצור פעם אחת. המשימה של שלב זה היא לפתח שרירים מאפס כדי למשוך את עצמך 5 פעמים בבת אחת.

כדי להשיג מטרה זו, הקרוסלות ממליצים על שיעור השיעור הבא.

  1. בתהליך של אימון כדי להגדיל את מספר הגישות. התחל עם 10-15 סטים של 1-2 למשוך קופצים בכל. ההפסקה בין הגישות צריכה להיות בין 20 ל -40 שניות.
  2. משוך עם תופס שונים.
מידע! ניתן להשיג 5 להשלים למשוך קופצים בגישה אחת בחודש 1 של אימון בבית.

השלב השני - 5-10 משיכות

אם השלב הראשון הושלם בהצלחה 5 משיכות הם כבר לא בעיה, להמשיך לשלב השני, שמטרתו היא להשיג 10 משוכות להשלים בגישה אחת.

כדי להשיג את המטרה, אתה יכול להשתמש התרגיל, שנקרא "סולם". זה מבוצע כדלקמן.

  1. ראשית, אחד משיכת נעשית בגישה אחת, ואחריו הפסקה של 5 שניות.
  2. לאחר ההפסקה, 2 משיכות נעשות עבור גישה 1.
מידע! לכן, בהדרגה להגדיל את מספר משיכות, אתה יכול להגיע עד 10 פעמים 1-2 חודשים של אימון.

השלב השלישי - 10-30 למשוך קופצים

כאשר המטרות של השלב השני מושגות, אתה יכול להמשיך השלישי. השלב השלישי - ההישג של 30 משיכות עבור גישה 1. המשימה אינה קלה. בשביל זה מומלץ לעצור עם משקל עודף. הם יכולים לשמש משקולת מיוחדת. אם לא, אתה יכול לשים תרמיל איזה סוג של עומס, למשל, בקבוק מים או משקולת. במקרה זה, המספר המינימלי של משיכות בגישה אחת הוא 10 פעמים, ואחריו עלייה של 1.

מידע! כדי להשיג את התוצאה, זה ייקח 1-3 חודשים של שיעורים יומיים.

השלב הרביעי - מעל 30 משיכות

השלב הרביעי מספק עלייה במשיכות מעל 30 פעמים. לשם כך, תוכנית הכשרה נערכת, כולל מחזור של שישה ימים בשבוע. יום אחד הוא יום חופש. בתהליך של אימון, מנוחה בין קבוצות צריך להיות 2-3 דקות. הכיתות מתקיימות ברציפות. גם אם היה מעבר, אז כאשר אתה מחדש, אתה צריך לשאוף לעצור כמה פעמים כמתוכנן. אם זה נכשל, אתה צריך להתחיל מהשבוע הקודם להתעדכן החמיץ.

מידע! גיל, מצב גופני, נוכחות של מחלה, ואת אימון גופני ראשוני להשפיע על הזמן כדי להשיג את המטרה. כמה מאמנים כושר לומר שאתה יכול ללמוד למשוך 30 פעמים ב 30 שבועות.

סוגי התרגילים על הבר בבית

אם לא ניתן לבקר את חדר הכושר, את סרגל אופקי יכול להיות מצויד בבית. זה לא כל כך קשה, כי אתה יכול לקנות מלאי בספורט חנויות ולהתקין את זה בעצמך. עבור תרגול בבית אתה יכול להשתמש בסוגים הבאים של תרגילים.

  1. קלאסי משוך. הסוג הרגיל של משוך, בביצוע ישיר אחיזה. רוחב אחיזת היד גדול מרוחב הכתפיים. תרגיל זה מבוצע מבלי להניע את הגוף ואת המטומטמים. כדי להקל על ביצוע, מומלץ לעבור את הרגליים. הרמה מבוצעת רק על ידי שרירי הזרועות והחזרה. הרמה מוצלחת נחשבת כאשר הסנטר הוא קבוע לרגע מסוים מעל המוט. לאחר מכן, אתה יכול לרדת ולחזור למצב ההתחלה.
  2. מושכת את האחיזה ההפוכה. שיטת התרגיל זהה לזו הקלאסית, רק את השינויים באחיזה - כפות הידיים פונות כלפי עצמן.
  3. הידוק אחיזה רחבה. התרגיל מספק את המיקום הראשוני של הידיים, כאשר ביניהם המרחק המרבי האפשרי. במקרה זה, את האחיזה צריכה להיות ישר. הרמה מתרחשת על הנשיפה ורק בעזרת הידיים. לשקוע למצב ההתחלה בזמן שאיפה.
  4. מתים מתרוממים. נמשכת עד שראש המנגינה נוגע בשוט. לאחר תיקון הגוף במצב כזה, אתה יכול לאט ירידה למצב ההתחלה כאשר הזרועות הן המורחבת במלואה.
  5. מושך לפי תוכנית "חצי הירח". תצוגה זו מכינה את השחקן עבור משיכות על יד אחת. ביצע אחיזה רחבה. המעלית הראשונה נעשית עם הגוף נע בצד ימין, השני - בצד שמאל. הרמת גימור רק כאשר הסנטר נוגע ביד. תיקון המגע, אתה יכול לרדת.
  6. מושכת ביד אחת. תרגיל קשה. כדי לבצע את השרירים החזקים הדרושים. אפשרות זו אינה לטעמם של כולם, אך באופן כללי, אין צורך. אבל אם אתה יכול לשלוט בו, אז יש לך כוח וסיבולת טובה.

תכונות של למשוך קופצים לבנות

הלמידה לעצור על הבר היא קצת יותר קשה לנערה מאשר לגבר. זאת בשל העובדה שלנשים יש פיזיולוגיה שונה, פחות מסת שריר וכוח. שרירים חלשים במיוחד בחגורת הכתפיים, כך שבדרך כלל נשים לא עוצרות.

אם אתה באמת רוצה, קרוסלה ממליצים לדבוק בסכימה הבאה. בהתחלה, רק לתלות על הבר. זה לא משנה אם כוח לעצור או לא. פשוט לתפוס את הבר ולתלות. בחר משושה נמוך - הרגליים יכול לגעת ברצפה או להיות רדוף.

לאחר שבועיים או שלושה שבועות של תלייה יומית, אתה יכול לנסות לסנן את השרירים של הזרועות ואת שואפים למשוך את עצמם. כל התרגילים צריכים לרדוף אחרי מטרה אחת - למשוך פעם אחת. לאחר הגעה למטרה, יש צורך לפתח תוכנית של עלייה הדרגתית במספר למשוך קופצים.

כיצד מחסומים מקצועיים למשוך למעלה

ההכשרה המקצועית מכוונת לא רק לתרגילי כוח, אלא גם לשיפור טכניקות ביצועים עם שימוש באלמנטים התעמלותיים. תוכנית ההכשרה כוללת את הסעיפים הבאים:

  • להתחמם עבור חימום, תרגילים שונים מבוצעים להכין את השרירים עבור העומסים הבאים. עיסוק מצא כי התחממות טובה של השרירים מעלה את רמת האימון על ידי רבע.
  • הגדרת רשימת התרגילים ורצף הביצוע שלהם בסרגל האופקי.
  • קביעת מספר ערכות עבור כל תרגיל.
  • חישוב משך הלימודים. משך הזמן תלוי במספר התרגילים והקבוצות. כאשר חישוב הניח את הזמן לנוח בין קבוצות ותרגילים שונים.
  • קביעת תדירות השיעורים. התדר נבחר לכל אמן בנפרד. זה נקבע על ידי עוצמת העומס בכיתות הקודמות, כמו גם את היכולת של השרירים להתאושש.
  • הכנת דיאטה רשימה של מוצרים הדרושים.

טיפים שימושיים

כמה עצות מועילות המומלצות במהלך אימון.

  • משוך למעלה, באמצעות כוח השרירים, כך שהגוף לא התנופה.
  • עלייה חלקה, הימנעות jerks ו אינרציה.
  • שקול להרים להשלים כאשר הסנטר הוא מעל הבר.
  • לרדת למטה בצורה חלקה. ודא כי העלייה ואת הירידה פעמים זהים.
  • נשום חלק ושלווה. הנשיפה חייבת להיות על העלייה, ואת השאיפה על הירידה.
  • החזק את המקרה אנכית.
  • לעשות את כל התרגילים לאט.

אין צורך במשיכה על המוט עבור רבים בחיים, אך זכור את הפתגם המזרחי "אם אתה יודע כי החרב שלך יהיה שימושי לך רק פעם אחת, ללבוש את זה כל החיים שלך." שקול לחזק את הגוף שלך. זה נכון במיוחד לגבי גברים צעירים. להיות חזק, זריז ובמצב גופני טוב לא מנע אף אחד.

צפה בסרטון: Thrive HD Multi-Subtitles (פברואר 2020).

עזוב את ההערה שלך