לדחוף קופצים מקיר לקומה. איך יכולה בחורה טירונית להשיג תוצאות?

הבנות משתוקקות להיות יפות ומתאימות לטבע. כדי להיות גאה בגוף רזה, אתה צריך לממש. דחיפות קופצים מהרצפה נכללות יותר ויותר בתוכנית האימונים, אבל עבור רבים של המין ההוגן זה התרגיל ניתנת בקושי.

Phased קיר לקומה לדחוף את התוכנית

תוכנית האימונים הנכונה היא מחצית הקרב. תרגילים מנורמליים ועקביים יובילו לתוצאה הרצויה ולא יפגעו. לוח הזמנים מתוכנן היטב יזכיר לך כי המטרה תושג במועד.

לפני כל תרגיל, כדי להיות בטוח לעשות חימום. בזהירות התחממות השרירים, אתה יכול להתחיל תרגילים אחרים.

כדי לקבוע כמה pushs כדי להתחיל, אתה צריך לנסות לסחוט עם הטכניקה הנכונה תחושה של עייפות קלה בשרירים. סכום זה יהיה המקורי. עבור בנות אשר רק התחילו אמון, דמות נוחה יהיה מ 10 עד 20 pushups.

זכור! עדיף להתחיל עם הדגש מהקיר. הדמות המתקבלת מחולקת למספר הגישות (לא יותר מ 5) ולהוסיף עומס מדי יום.

שלב 1. דחיפות מהכותל

לעמוד במרחק נוח מהקיר, ליישר את הגב והרגליים. מורחים את הרגליים לרוחב הכתפיים, ואת הידיים לנוח על הקיר בזווית ישרה.

לדחוף את הקיר, בעדינות לכופף את הזרועות במרפקים ונשען על הקיר, תוך התבוננות בעמדה הישרה אחורה. מהצד, התרגיל נראה פשוט, והעומס אינו מורגש. אבל למעשה, את השרירים של הגב, הבטן, הצוואר, הידיים והחזה הם עבדו דרך. לא רע עבור Newbie. חוזר 10-15 פעמים ו 3-5 גישות ייתן את האפקט הטוב ביותר.

התרגיל יכול להיות מסובך על ידי פיזור הידיים שלך או להגדיל את המרחק מהקיר.

שלב מס '2. Pushups עם תמיכה

ספסל, כיסא יכול לשמש כתמיכה. טכניקת הביצוע היא אופקי - עם הרגליים מונחות על הרצפה, ואת הידיים על התמיכה. הזרוע ממוקמת רוחב הכתף, לשמור על הגוף ישר.

כדי לעשות זאת: בהדרגה לכופף את הזרועות במרפק וכופף את קצה התמיכה. במהלך ביצוע, ודא כי הגוף אינו לכופף. כדי לזוז על הנשיפה, על שאיפה למעלה.

אל תשנה את מספר הגישות והחזרות בשלבים הראשונים. אתה יכול לסבך את הרבייה של הידיים עוד אחד מהשני או את הבחירה של נקודת המשען נמוכה יותר. הנטל העיקרי נופל על שרירי הרגליים והחזה.

שלב 3. הברך Pushups

השקפה זו דומה לקלאסיקה, אם כי הבנות אינן מעריכות במלואן את יתרונותיה. פעילות גופנית מושלמת למתחילים, כי העומס על שרירי הזרועות והכתפיים הוא נמוך פי 2 מאשר כאשר דוחפים למעלה מהרצפה.

עלו על הברכיים, הניחו אותם על הרצפה, עם הידיים שנקבעו בגובה הכתפיים, גם על הרצפה. שמור על הגוף ישר ללא סטיה. שרירי הזרועות, הכתפיים ושרירי החזה נטענים. הפצת תמיכה הזרוע לצדדים של הכתפיים, אתה יכול לסבך את העומס.

כאשר כל השלבים הקודמים הושלמו, הגיע הזמן ללכת לדחוף את הקלאסי קופצים מהרצפה. אימון ראשוני יהיה להכשיר אותך, ואת העומס לא נראה כל כך משמעותי.

שלב מספר 5. דחיפות

קלאסי לדחוף קופצים לחזק את השרירים של החזה, הכתפיים, הזרועות, הגב ו- ABS.

קח עמדה אופקית, לשכב על הרצפה על מחצלת התעמלות. כדי לבצע את התרגיל, יש צורך לנוח את הגרביים של כפות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה. שמור את הידיים על הכתפיים ברמה, הגוף בתור. במהלך ביצוע הזרועות, להתכופף לאורך הגוף, במקום לדחוף את המרפקים זה מזה.

עדיף להתחיל עם המספר המינימלי של גישות, חשוב לחדד את הטכניקה הנכונה.

כדי לסבך את הטכניקה, אתה יכול להרחיב את המרחק בין הידיים שלך, לזרוק את הרגליים על התמיכה, אבל זה עבור בנות מאומן פיזית. בזמן הלמידה עדיף לא לנסות סוגים מסובכים.

עצה! מי רוצה לשנות את התרגילים, יש עצירות מיוחדות. הם עוזרים להגדיל את המשרעת של תנועת הגוף, אשר מגדיל את האפקטיביות של התרגילים.

איך וכמה תקבל עד 100 לדחוף קופצים מאפס

לאחר שולטת קלאסי לדחוף קופצים, אתה יכול לעבור לעלייה במספר חזרות. המספר הנערץ עבור בנות רבות הוא דמות של 100. כדי להשיג מטרה זו מותנה, יש תוכנית אימונים, אשר מבוססת על מספר הגישות כי גדלות מדי יום. התוכנית של חמישה שבועות אימונים שלוש פעמים בשבוע עבור 5 גישות.

התוכנית המותנית מוצגת בטבלה:

השבועהיוםגישותסך הכל
1 שבוע12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 שבועות14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 שבועות110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 שבועות112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 שבועות117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

השבוע הראשון עשוי להיראות קשה לאדם מוכן, ובמקרה כזה אתה יכול להתחיל עם הבא. בערך 5 שבועות אתה יכול להגיע למספר הנחשק. עבור מי בשבועות הבאים נראה קשה, אתה יכול להאריך את התוכנית עד 6 שבועות.

היתרונות ואת פושעת פוגעת

היתרונות של פעילות גופנית הם ברורים, הם מחזקים את השרירים. אבל כל פעילות היא יעילה יותר במתחם. דחיפות נועדו לפתח את החלק העליון של הגוף ולתרום:

  • להגביר את כושר גופני.
  • המחקר של השרירים של הידיים.
  • חיזוק שרירי החזה (הבנות מושכות את החזה).
  • התפתחות שרירי הבטן.
  • פיתוח השרירים של הגב, היווצרות של תנוחה יפה.
  • גוון גוף.

פגיעה אפשרית עלולה להיגרם במקרה של גישה לא מאוזנת:

  • הסיכון לפציעה כאשר החימום הכולל מוזנח.
  • עבודה מוגזמת בעיסוקים פעילים מדי.
  • משאבת את החזה, כאשר הרבה דגש הוא רק על pushups.
  • דחיפות הם התווית עבור אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה.

טיפים שימושיים

Pushups דורשים טכניקה קפדנית. אתה תמיד צריך להתחיל עם תרגילי חימום, במטרה לחמם את השרירים. זה חשוב כדי להוציא microtraumas ליגמנט. תשומת לב מיוחדת צריך להיות משולם על המיקום של הגוף נשימה נכונה. עמידה בהפסקות בין הגישות צריכה להיות 1-2 דקות. מי להתחיל מאפס, מומלץ לדחוף קופצים בבית מן השטיח. אם אתה חווה כאב - כדי לסיים את האימון.

דחיפה היא תרגיל אוניברסלי. זה לא דורש תנאים נוספים וספורט תכונות, ואת היתרונות ברורים. מאסטרינג זו טכניקה יעילה באמצעות רק את המשקל של הגוף שלך דורש רק רצון וסבלנות.

צפה בסרטון: Near Death Experience True Stories - 5 True Near Death Experience Stories. Part 1 (אַפּרִיל 2020).

עזוב את ההערה שלך