פלאנק: הסוד הפשוט של גוף הספורט

הדמות, ספורטיבי דמות קשורה קשר חזק עם אדם מצליח ובריא אשר צופה במראה. אין זה מקרה כי מועדוני כושר לגדול בקפיצות גבולות לא מתלוננים על היעדר לקוחות.

הכנה ואמצעי זהירות, התוויות נגד

לפני שנמשיך לפרט מפורט יותר על היתרונות של התרגיל, נתמקד כיצד למנוע את הנזק שיכול להיגרם על ידי ביצועים לא תקין.

ראשית, כמו לכל מיני המון על הגוף, יש התוויות נגד קרש:

  • פציעות לא מטופלות על הזרועות, חגורת הכתפיים, הרגליים, עמוד השדרה וחלקים אחרים של הגוף אשר יחוו לחץ סטטי.
  • הריון תקופת ההחלמה לאחר הלידה.
  • שבר בין-חולייתי, בליטה דיסק, צובט ומחלות קשות אחרות של עמוד השדרה.
  • מחלות של איברים פנימיים, תקופת החמרה של מחלות כרוניות.

בזהירות צריך להפוך את הבר עבור אנשים הסובלים מעודף משקל - בהתאם למצב של הגוף, יש צורך לבחור דרכים פשוטות יותר לבצע, עם מגבלת זמן.

שנית, יש צורך להתכונן כראוי עבור קרש, למשל, לעשות מתיחה קטנה, למתוח קצת לחמם את השרירים.

שמור על האחיזה מראש - אם את השקופית הרגליים, התרגיל לא יעבוד כראוי. הבר צריך להתבצע גם עם נעליים עם סוליות גומי, או על משטח ללא להחליק (למשל, מחצלת יוגה מיוחדת).

מה נותן תרגיל?

פלנק משתמש בקבוצות שרירים שונות, אך יעיל במיוחד לחיזוק מערכת השרירים של הבטן, הגב, הישבן.

אם נכליל ונכלול את כל המאפיינים השימושיים, נוכל להבחין בין שש נקודות חיוביות עיקריות:

  • חיזוק קבוצת השרירים העמוקים "הליבה" (מרכז, ליבה). הם מספקים ייצוב של עמוד השדרה אחראים על היציבה נכונה, יפה, כמו גם תמיכה האיברים הפנימיים.
  • חיזוק שרירי הגב.
  • גירוי של חילוף החומרים.
  • גמישות מוגברת.
  • ייצוב המצב הפסיכולוגי.
  • פיתוח תיאום נאות של תנועות.

סוגי וטכניקות של רצועות ביצוע

בהתאם למידת ההכנה ואת המטרות, אתה יכול לבצע תרגילים שונים. בתור התחלה, בואו נסתכל מקרוב על בר רגיל בצורה פשוטה.

לסייע למצב נוטה. לכופף את זרועותיך בזווית ישרה, להישען על אמות הידיים. הגוף מכף רגל ועד ראש צריך ליצור קו ישר אחד. שרירי הצוואר רגועים, אין צורך להטות את הראש לאחור, להסתכל למטה. מרפקים צריך להיות בהחלט תחת הכתפיים, כדי לא ליצור זן מיותר על המפרקים הכתפיים, כפות הידיים - במקביל המרפקים, הכתפיים מושפלות, כיפוף לאחור בין הכתפיים לא צריך להיות. חשוב מאוד לשמור על הגב התחתון בדיוק - לא לעגל ולא לכופף. הבטן נסוגה ומתוחה.

שמור על הרגליים ישר. השרירים של הישבן צריך להיות גם מתוח טופס קו ישר אחד עם הגב והרגליים. רגליים עומדות זו לצד זו או מחוברות זו אל זו.

לאחר המיקום הוא "מחדש", להחזיק אותו.

למתחילים, זמן ההובלה הוא 15-30 שניות, ניתן להגדיל בהדרגה את מספר הדקות. הפוך את סרגל עבור מספר גישות עם הפסקות.

אם הרצועה הקלאסית קלה, נסה אפשרויות אחרות.

קרש על זרועות מושטות

מעט שונה מן המיקום הסטנדרטי כי הזרועות לא לכופף את המרפקים, אבל להישאר ישר, את המשקל של הגוף מועבר בכפות הידיים והאצבעות.

משוב

אחת האפשרויות סיבוך הוא סוגר לאחור. המשימה העיקרית נשארת לשמור על הגוף במצב זה יוצר קו ישר, אבל עכשיו במצב כלפי מעלה. תמיכה על הזרועות או כפוף העקבים ישר או מרפק.

לרוחב

אפשרות זו מתאימה היטב לעבודה את שרירי הבטן אלכסוניים. הגוף, ממצב נוטה על צדו, עולה על המרפק או על היד המושטת (במקרה האחרון, ודא כי המשקל מופץ באופן שווה על פני כף היד, לא עומס יתר על המפרק). שמור על הגוף ישר בשתי התחזיות. לקבלת סיבוך אפילו יותר, אתה יכול למתוח את היד החופשית שלך.

עם זרוע או רגל מושטות

מהרצועה הקלאסית על המרפקים או על הידיים המושטות, הרם את הרגל הישרה, משוך את הגרב לעבר עצמך. ודא שמיקום הגוף נשאר ישר. חזור על התרגיל, לסירוגין הרגליים. באופן דומה, אתה יכול למתוח לכיוון הזרוע. אפשרות זו עושה עומס גדול על שרירי הבטן.

על כדורסל

רצועה סטנדרטית על זרועות מתוחות, אבל הרגליים מונחות על הכדור. בנוסף לעומס על השרירים, הוא מאמן את האיזון, אשר לא כל כך קל לשמור במצב מתוח, נח על כדור יציב.

22 סוגים של פעילות גופנית

איך ללמוד לעשות את הבר כמה שיותר זמן

ההמלצה החשובה ביותר היא אימון מתמשך עם עלייה הדרגתית של העומס. גם שילוב יעיל של מספר סוגים של רצועות, כאשר אפשרות אחת מוחלפת על ידי אחרת.

עם זאת, משך לא צריך להיות המטרה העיקרית. העיקר - יישום נכון שיהפוך אותו יעיל ככל האפשר.

סלאט לגברים ולנשים

במונחים של הישג על ידי גברים ונשים, הלוח הוא תרגיל אוניברסלי. במקום זאת, הציפיות נבדלות מהתוצאות - מחוך השרירים חשוב עבור גברים, אשר מחוזק עם בר, נשים להקדיש יותר תשומת לב כדי לעבד את שרירי הבטן. למטרה זו, זה יהיה שימושי כדי לצייר את הטבור בעת ביצוע - זה מאפשר לך לעבד את השריר רוחבי, אשר חשוב כאשר משחזר את הגוף לאחר ההריון.

איך לעשות את הטוב ביותר עבור הרזיה

למרות שפע של אנרגיה משמש לביצוע התרגיל, הוא נועד לחזק את השרירים ולא להפחית משקל. על מנת לרדת במשקל סטטיסטית נחותים תרגילים דינמיים. עם זאת, בשילוב עם סוגים אחרים של פעילות גופנית (תזונה נכונה), זה יהיה יעיל למדי. אופטימלי עשוי לבצע את התרגיל קרדיווסקולרי קרש.

טיפים שימושיים

  • אין לעצור את הנשימה במהלך התרגיל. חוסר חמצן לא לפשט, אבל מסבך את המשימה! נשום לאט ובשלווה.
  • ללא הרף לפקח על המיקום הנכון של הגוף. אם אתה מרגיש כי עקב עייפות הטכניקה סובלת, עדיף לקחת הפסקה קצרה.
  • כאשר מתבצע על זרועות מושטות, הם יכולים להיות כפוף מעט על המרפקים, זה ממזער את העומס על מפרקי הכתף.

כפי שצוין שוב ושוב, חשוב מאוד כי המיקום של הגוף, בפרט, את הגב, הוא שטוח כמו מחרוזת. אתה יכול לשלוט על הקו הזה על ידי עבודה מול המראה, אבל אתה לא צריך להפוך את הראש שלך לתוך הבר. אם יש הזדמנות כזו, בקש ממישהו לעקוב אחר ביצוע נכון. במשך הזמן, ללמוד לשלוט על המיקום של הגוף עצמך.

פלאנק, במבט ראשון, תרגיל הוא פשוט, בצורה קלאסית, נגיש אפילו לאנשים עם הכשרה מינימלית. אבל חשוב מאוד לבצע את זה נכון, אחרת, במקום את ההשפעה הצפויה בצורה של הגוף התהדק, אתה יכול להתמודד עם תחושות לא נעימות, כואב או לקבל פגיעה חמורה.

צפה בסרטון: אימון 5 דקות לבטן שטוחה. אירה דולפין (פברואר 2020).

עזוב את ההערה שלך