איך להירדם במהירות - תרגילים, טכניקות ועצות מרופאים

אנשים רבים יודעים את המצב לא נעים כאשר הם לא יכולים להירדם בלילה - 30 דקות של שינה במיטות אינו מוביל לתוצאה הרצויה, ובבוקר יש רק תחושה של חולשה ועייפות. כדי לעזור עם הבעיה יוכלו טכניקות מיוחדות תרגילים יעילים מהר להירדם. לימוד הטכניקה הנשימה נכונה, מציאת המיקום הנוח ביותר של הגוף, ולפעמים באמצעות גירוי נוסף כדי להירגע את המוח בצורה של אימון אוטומטי: כל זה יאפשר לך להירדם רק אחד עד חמש דקות ולוודא שינה טובה ובריאה.

טכניקות הרפיה אפקטיביות

  1. ספירה איטית בשילוב עם שאיפות עמוקות ונאוצות איטיות תסייע להרגיע את המוח, להכין את הגוף לשינה. השאיפה הראשונה מתבצעת לאחר שהציון מגיע לדמות של 4, ואז הנשימה מוחזקת לכמה שניות, ואז נשמעת שקט יחד עם הספירה עד שמונה. חשוב להתמקד רק על הנשימה שלך וספירה - כך קצב הלב יאט, ומחשבות מיותרות יעזוב את הראש.
  2. דמיינו נפשית נוף פנורמי מרגיע, אפשר כמעט להיכנס למצב מדיטטיבי, שכן תמונות של הטבע, דמיינו בתמונות רגוע ונעים, לתרום הרפיה נפשית ופיזית.
  3. הרפיית שריר מתקדמת גם עוזר להירדם במהירות. טכניקה זו כוללת את ביצוע סדרה של פעולות רציפות - נשימה עמוקה, ואחריו המתח של קבוצת שרירים אחת. חשוב להרגיש כל תא של הגוף הזה מתח הולך וגדל, ואחרי להירגע מקסימלי את השרירים לדמיין איך זה "מתח" חלק עוזב את הגוף.
  4. קבלת פנים לפני השינה הולך אמבט חם או מקלחת יהיה חם ולהירגע הגוף. טמפרטורות מנוגדות - מים חמים ואוויר קריר בחדר ישפיע לטובה על מהירות השינה.
  5. שמירה על יומן אישי יכול להיות פולחן לילה מובהק שיעזור לך להירדם. לעתים קרובות, מחשבות אובססיביות וחשיבה על המצבים שהתרחשו במהלך היום מקשים על ההרגעה. לכן, כדאי "לזרוק" אותם מהראש על הנייר, ובכך להיפטר מתח מנדודי שינה מתח.

מה אפשר לאכול בלילה?

מספר כללים ידועים "לא כתוב" קובע כי לפני השינה עדיף לא לאכול שום דבר וללכת לישון עם בטן ריקה. המקסימום שיכול לספק את תחושת הרעב - כוס מים. עם זאת, פסקי דין אלה הם שגויות ביסודו, כי יש מוצרים שימושיים רבים אשר לא רק לעזור לך להירדם, אלא גם לשפר את הרווחה שלך, יירגע את מערכת העצבים כראוי ולא יפגע הדמות.

מוצרתיאורהמלצות
"אור" מוצרים
(wholegrain muesli, קרקרים עם גבינה דלת שומן).
צריכת מזון כבד עבור הבטן בלילה תהיה השפעה שלילית לא רק על תהליך של להירדם, אלא גם על מצבו הכללי של הגוף. חטיף קל של מזון מלא דגנים, לעומת זאת, יעזור לך להירדם בהקדם האפשרי ללא נזק לבריאות. אחרי הכל, העיכול של פחמימות מורכבות ייקח הרבה זמן, כלומר, תחושה של רוויה ארוכה תינתן, ואת מחזור השינה לא מופרע.אתה לא יכול חטיף בלילה של גלידה, קרקרים או צ 'יפס, כמו גם חטיפים מתוקים. תכולת הסוכר של מוצרים אלה היא מחוץ בקנה מידה. לכן, לאחר צורכים חלק פחמימות פשוטות לפני השינה, רמת הסוכר בגוף יעלו במידה משמעותית, ואז יהיה "להחליק" שוב, אשר יגרום נדודי שינה.
"הורמונים רדומים"
(דובדבנים, דובדבן מתוק).
לעתים קרובות, שיעור ההרדמה מושפע מגורם כזה של שינה חסרת מנוחה, והסיבה לתופעה זו טמונה בנוכחות חוויות רגשיות או הורדת רמת הסוכר בדם לנקודה קריטית. חטיף פירות יער עם דובדבן מתוק או דובדבן יסייע למלא את הגוף עם כמות הגלוקוז שהוא צריך.חטיף כזה "ישנים הורמונים" הוא כמה שעות לפני השינה, שמן שקדים יעזור לשפר את האפקט של נמנום. מוצרים אלה מכילים גלוקוז, אשר יכול "להחזיק" בגוף למשך כל הלילה.
מקורות מלטונין
(בננה, אננס, תפוזים, עגבניות).
מלטונין הוא הורמון מיוחד שיכול לגרום נמנום עם תחילתה של שעה חשוכה של היום.יש אפילו תרופות מיוחדות עם התוכן של הכלי הזה, אבל עדיף לקחת גלולות, מעדיפים להשתמש במוצרים טבעיים עם תוכן גבוה של מלטונין.
משקאות חמים
(חלב, תה עם קמומיל).
כוס של שתייה חמה ונעימה לפני השינה היא דרך בטוחה להירגע הן פיזית לפרוק רגשית.קמומיל תה או חלב חם היא הדרך המושלמת להירדם במהירות. אבל משקאות עם תוכן קפאין לא צריך להיות נצרך בלילה. אתה צריך גם לא "התעללות" כמות גדולה של נוזלים לפני השינה, כפי שהוא מאיים עם התעוררויות תכופות על מנת להקל על צורך מסוים.
תוספים מיוחדים.מרתח טבעי של שורש ולריאן - משקה מרפא טבעי רב עוצמה, יעיל להתמודד עם נדודי שינה.לפני השימוש צמחי מרפא ותוספי, כדאי להתייעץ עם מומחה.

ההשפעה של אורח החיים על איכות השינה

שיעור ההרדמה קובע את הדבקות במצב קבוע, ולכן חשוב להישאר במיטה בלילה ולצאת מהמיטה בבוקר באותו שעות בכל יום. לאחר שהתפתח הרגל כזה, הגוף כבר יבין מתי לתת אות של עייפות למנוחה הקרובה. התעוררות בזמן תמיד לעזור בהגדרת האזעקה, גם ביום חופש.

כדי תהליך של להירדם לא הביאו אי נוחות, יצטרכו לשנות את הגישה לחדר השינה שלך. אתה לא צריך לבזבז יותר מדי זמן שם במהלך היום - לעשות עבודה או פשוט לשבת בחוץ במשך שעות. חדר השינה צריך להיות קשור אך ורק עם הרפיה בלילה. תחזוקה שוטפת של ניקיון וחדר מסודר גם תורם ליצירת תנאים לשינה מהירה.

אחת הסיבות לקושי להירדם היא שימוש מופרז של הטכנולוגיה המודרנית. גאדג 'טים אלקטרוניים לחלוטין לדפוק את מחזור השינה, כי אנשים רבים אוהבים לשכב במיטה בלילה עם טלפון סלולרי, צופה חדשות הזנות של רשתות חברתיות. מומלץ בחום לנתק את כל ההתקנים שעה לפני השינה.

תחושת הכבד בבטן עקב עומס יתר על מערכת העיכול לאחר ארוחת ערב דשנה גורמת גם לנדודי שינה. יש צורך לנטוש את מזון כבד במשך כמה שעות לפני ההכנות למיטה.

אימון עם עומס דינמי הוא גם שווה את ההעברה אל זמן הבוקר. פעילות הספורט מובילה לעלייה בטמפרטורת הגוף, האצת קצב הלב וממריצה תהליכים כימיים במוח, ומניעת שינה.

רבים מעדיפים לשבת על הספה במהלך היום כדי לקחת תנומה. הרגל כזה משפיע לרעה על איכות השינה בלילה. יש צורך להתגבר על עצמם ולוותר על "שעה שקטה", כך בלילה אין בעיות עם להירדם.

נטילת תרופות מסוימות עלולה גם לגרום נדודי שינה, אז אתה צריך תמיד להתייעץ עם רופא.

מה לעשות אם אתה לא יכול לישון ולהפריע למחשבה

הגורם הנפוץ ביותר לבעיות עם שינה הוא אדם מדבר מונולוג פנימי. מחשבות אובססיביות הדורשות חשיבה מחודשת על רקע חוויות רגשיות הקשורות לאירועי עבר או חרדה מפני מקרים עתידיים. כדי להימלט מדיונים כאלה "עצמית לחפור", הטכניקות הבאות יעזרו.

  1. כדור נגד הכבשים. כולם רגילים לספור כבשים לפני השינה, אבל את התמונה visualized של הכדור הוא הרבה יותר יעיל. הכדור נראה מתנדנד בעדינות. במקרה זה, האובייקט מתפשט גל סביב עצמו.
  2. משחק מנטלי עם עכבר. אתה יכול לדמיין מולך כל חפץ שיסתלק ויתקרב, כאילו הוא מסובב בעזרת הגלגל של עכבר מחשב. התמקדות נפשית כזו בפעולה תסייע להסיח את הדעת ממחשבות חרדות.
  3. לעשות כמו סקאוט. אתה חייב לקחת את עמדת שכיבה, למתוח ולהירגע. ואז לגלגל את העיניים (עפעפיים צריך להיות סגור), אבל באותו זמן, לא להגזים עם מתח. אז eyeballs יהיה שלהם "מקום" טבעי כאשר מתחיל שלב שינה עמוקה.
  4. 4 - 7 - 8. הטכניקה מבוססת על נשימה נכונה: אתה צריך לנשום עם האף שלך במשך ארבע שניות, לעצור את הנשימה במשך שבע שניות, ואז בשקט לנשום עם הפה שלך במשך שמונה שניות. נשימה כזו תפחית את האדרנלין ותאט את הדופק.
  5. אימון לאיזון דינמי. עליך לנקוט עמדה נוחה על הגב, למתוח את עצמך ולהתחיל נפשית להפיץ גלי חום ותחושה של כבדות לכל חלקי הגוף. חשוב להרגיש בפירוט כיצד התחושה מתפשטת דרך הגוף, נוגעת בקצות האצבעות, בחלק העליון של הראש, בסנטר ואפילו באוזניים.
  6. מסע אל העבר. על כל ההערכות הרגשיות, גלשו את אירועי היום שעבר. צפה בכל מה שקורה מהצד, כאילו בסרט.
  7. לשחזר חלום. אתה יכול לזכור את החלום הנעים ביותר, אשר רק אי פעם היה לראות. אם זה קשה לזכור, להמציא את "זיכרון" שלך, לשים לב לתחושות בעת בניית התמונה, שבו הכל אוטופי מושלם.
  8. הפוך להבהב. לעצום עיניים, לפתוח אותם לרגע ולסגור שוב. תרגיל חוזר לאחר 10 שניות. כזה "מהבהב ההפך" יעזור להירגע ולגרום למצב מנומנם.
  9. אלפבית מילים. שיעור מעניין ומרגיע לפני השינה הוא להמציא עבור כל אות של האלפבית מילה המורכבת של שלושה אותיות הראשון, ואז ארבע אותיות, וכן הלאה. אין צורך לנסות לחשוב על מילים - רק לקרוא אותם כפי שהם באים בראש. עבודה מונוטונית פשוט "לכבות" את המוח עייף.
  10. מוסיקה של שתיקה. למד להקשיב לשתיקה, זהו המפתח להפעלה מהירה של השינה. חשוב להיות מוסחת מקולות חיצוניים מאחורי החלון, להקשיב בתשומת לב לשתיקה.
  11. היפנוזה על עצמך. בתנוחה הרגועה ביותר ועם נשימה רגועה, חזרו על ההגדרות מהסוג: "הגוף שלי נהיה יותר ויותר רגוע", "אני אשן במתיקות ברגע שאספור ממאה לאפס", ואז מתחילים את הספירה לאחור של הנשיפה שלכם.

התעמלות נשימה - תרגילים המסייעים לך להירדם למשך דקה אחת

נרדם רק רגע אחד הוא לא רק אפשרי, אלא גם די פשוט. בעזרת טכניקות נשימה מיוחדות, אתה יכול להשיג הצלחה מצוינת בפועל של מהר להירדם תוך שישים שניות.

טכניקהתיאוריישום מעשי
"שינון"את ההשפעה של טכניקה זו ניתן להרגיש רק על ידי חזרה על ההמלצות לנשימה נכונה לפני השינה, במשך כמה חודשים, פעמיים ביום. ואז, לאחר הפסקה של חודש, שוב לבצע שמונה חזרות בבת אחת.

  • קצה הלשון מונח לכיוון השמים במיקום מאחורי השיניים העליונות.

  • הפה סגור - הנשימה הראשונה מתבצעת בארבעה סעיפים.

  • Breath מתעכב במשך שבע שניות.

  • נשמה ארוכה נעשית בקול רם על החשבון השמיני.
"נשימה רדומה"שאיפה על פי שיטה זו מפעילה את הרקע הרגשי, הנשיפה מעורר את הגוף כדי להירגע ולהירגע.כל שלבי הנשימה שלהם הוא שאיפה של 5 שניות עם עצירה ונשיפה עם משך זמן זהה. ביניהם צריך לעשות, הפסקה גם 5 שניות. עם ההצלחה של הצלחה בפועל בשימוש בטכניקה זו, אתה יכול להגדיל את הזמן עד עשר שניות.
"נשימה על עשר"תרגיל זה מאפשר לאדם להפנות את תשומת לבו מן המונולוג הפנימי "להרגיע" נפש נרגשת.יש צורך לספור את הנשימות ואת הנשיפה שלך, להמשיך לספור רק עד עשר, ואז לחזור על מחזור שוב. כדי להירדם במהירות, אתה צריך לא יותר משלוש חזרות מחזוריות של הספירה.

כיצד לעזור לילדך להירדם במהירות

שינה בריאה ואיכותית של ילדים היא מרכיב חשוב בצמיחתו ובפיתוחו של הילד. ככלל, עבור ילדים צעירים, הזמן האופטימלי למנוחה הוא 12-14 שעות ביום. לגיל מבוגר - 10-11. סיבות הגורמות להפרעות שינה יכולות להיות מוסתרות במחלות, בתת-תזונה או בגורמים פסיכולוגיים. כדי לעזור לילדך להירדם, תוכל להשתמש בעצות הבאות.

  1. הפעל את המנגינה מרגיעה או לשיר שיר ערש עבור הילד. הקול של ההורים הוא הצליל הכי נעים שמספק שלום, הגנה ובטיחות.
  2. לפעמים ילד לא יכול להירדם בגלל הפחד שההורים לא יהיו בסביבה כשהוא יתעורר. הבטחה בזמן הנחת שאתה תהיה שם בזמן ההתעוררות שלו. ואל תשכח לשמור את המילה שלך. הליך זה חוזר על עצמו מדי פעם, להגדיל את הזמן "הבטחות". אז הילד יתרגל בהדרגה להירדם ולהתעורר בלי הורים.
  3. קריאה טובה, ספרי ילדים ללילה היא מסורת משפחתית יעילה שיכולה ליצור נס במהירות לשים תינוק חסר מנוחה לישון.
  4. חלב מחומם היא דרך קלאסית להירדם במהירות. מוצרי חלב מכילים L-Tryptophan, אשר אחראי על הפעילות של סרוטונין ומלטונין במוח. יש לה גם היבט פסיכולוגי, כי זה היה חלב אם שעזר ליצור חמימות נעימה יחד עם תחושה מנומנמת, נעימה בינקות.
  5. נוחות ונוחות בחדר הילדים משחקת תפקיד חשוב לשינה איכותית של הילד. חשוב לעקוב אחר הטמפרטורה בחדר הילדים, הלחות, התאורה והמצעים הנוחים, הפיג'מה.
  6. שיטת המשחק של חמישה דברים היא מה שילד יכול לראות, לשמוע ולהרגיש. זה יעזור למוחו של התינוק להירגע ולצלול לתוך חלום מתוק.
  7. לוח הזמנים עסוק מדי של היום, יכול להשפיע על השינה של הילדים, ולכן כדאי קצת "להאט" פעילויות מחוץ לבית, כדי למנוע הפרות של מצב הלילה.
  8. חשוב לילד להרגיש לא לבד במהלך לילה של שינה, ולכן ילדים רבים אוהבים להירדם עם הצעצועים האהובים עליהם. אתה לא צריך להציל אותם מן ההרגל הזה, אבל, להיפך, ודא כי "חבר" אמיתי הוא תמיד שם.

כיצד לזהות נדודי שינה - תסמינים וסימנים

בעיה עולמית היא הפרה של משטר יום ולילה בריא. הרעיון של נדודי שינה מרמז לא רק על היעדר שינה ממושכת, אלא גם על קשיים עם תהליך מאוד של להירדם, אשר מעורר בריאות לקויה בבוקר. כדי לשחזר עתודות אנרגיה, אדם רגיל צריך בממוצע 5-6 שעות של מנוחה בלילה. עם מחוונים בריאותיים מצויינים, לא יותר מ 10 דקות הם השקיעו נרדם, ואת השינה עצמה ממשיכה ללא התעוררות עם תחושה של עליזות בבוקר. תמונה אחרת לגמרי עולה אצל אנשים הסובלים מנדודי שינה. אתה יכול להתמודד עם תופעה לא נעימה כזו בעצמך בעזרת תרגילים מיוחדים, טכניקות שונות או תרופות עממיות. עם זאת, לפני ביצוע כל פעולה, חשוב לקבוע את הגורם לבעיה.

  • התנאים שבהם אדם מרגיש לא נוח - רעשים, אור בהיר, מחניק או קר, ריחות, מזרון לא נוח או מצעים.
  • שימוש במזון, שגורם להתרגשות של מערכת העצבים.
  • סגנון חיים משתנה, מציגה שינויים לטווח קצר לתוך הקצב הרגיל - נסיעה, נסיעות עסקים, שינה מחוץ לבית, שינוי מקומות.
  • נוכחות של מצבים מלחיצים בחיים, אובססיה למחשבות ולחוויות מטרידות, נטייה לרגשנות מופרזת.
  • מחלות ושינויים ברקע ההורמונלי של הגוף, תרופות, ברשימת תופעות הלוואי שיש סיכון להפרעה דפוס השינה הרגיל.

כיצד לטפל נדודי שינה בבטחה על ידי שיטות עממיות

רפואה מסורתית מציעה מתכונים רבים, כי לא רק לעזור לך להירדם במהירות, אבל לצמיתות להיפטר מנדודי שינה. והדבר הראשון שצריך לעשות הוא לסקור את דרך החיים והתזונה. הקפד להיכנס לתפריט היומי את השימוש של מזונות המכילים מלטונין - טבעי אמיתי "הורמון נמנום", ו- L- טריפטופן: בשר הודו, זרעי דלעת, פירות ים, חלב, אגוזים וביצים. זה גם שווה לאכול כרוב, ירקות בננות עשירות מגנזיום.

ביצוע טקסים מיוחדים לפני הולך לישון בבית יעזור להקים שינה בריאה: אמבטיות חמות מרגיעות, מדיטציה, יצירת נוחות בחדר השינה.

דרך מצוינת יהיה הכנת חליטות צמחים של פעולה הרגעה. הם יכולים לשמש כתוסף עבור אמבטיות או משמשים בשמנים ארומטיים.

במקרים בהם כל הטכנולוגיה תרופות עממיות הם חסרי אונים מול נדודי שינה, עליך לפנות לרופא מנוסה.

צפה בסרטון: איך להירדם מהר (פברואר 2020).

עזוב את ההערה שלך