כמה קלוריות לאכול ביום לרדת במשקל

לא כל מי שחולם על גוף יפה ורזה יודע ומשתמש בשיטת ספירת קלוריות המזון הנצרך. באמצעות שיטה זו בפועל, אתה יכול לאכול עם מעט או ללא הגבלות, אבל במתינות.

חישוב נכון של קלוריות לירידה במשקל עבור נשים

קלוריות מחושב מבוסס על אופי החיים. להלן אני אתן אחת האפשרויות לנשים:

פעילותדרך חייםקטגוריית גיל, שניםתפריט קלוריות, קק"ל
חוסר פעילות, בישיבה.19-252000
25-501800
50+1600
פעילות מתונה, יש פעילות גופנית, ביקור בחדר הכושר 1 2 פעמים בשבוע.19-252200
25-502200
50+1800
ספורט פעיל, פעילות מוגברת.19-302400
31-602200
60+2000

כמו כן, ניתן לבצע חישובים יומיים על פי האלגוריתם הבא:

№1.משקל בק"ג כפול 10.
№2.לגדול סנטימטרים להכפיל ב 6.25.
№3.הוסף את הנתונים שקיבלת כתוצאה משני החישובים הראשונים בנקודות 1 ו -2.
№4.גיל בשנים להכפיל ב 5.
№5.מן הערך שנוצר בסעיף 3, להפחית את הדמות מנקודה 4.
№6.מערכו של פריט מספר 5 מחסור 161.
№7.הנתון מנקודה 6 מוכפל במקדם הפעילות הגופנית:
✓ פעילות נמוכה ☞1,2
✓ ממוצע פעילות1,38
✓ עומס בינוני ☞1,46
✓ הכשרה אינטנסיבית1,55
✓ שיעורים יומיים ☞1,64
✓ אימון פעמיים ביום1,73
✓ פעילות גופנית בשילוב עם עבודה גופנית1,9

זה יהיה מספר קלוריות כי הוא אופטימלי עבור הגוף שלך.

אם אתה רוצה לרדת במשקל לא מעט, אפשרות החישוב הבא יעשה.

קח פיסת נייר, מחשבון לרשום את המשקל שאתה רוצה להשיג. ואז להכפיל את הדמות האידיאלית שלך על ידי מקדם של פעילות גופנית, אשר אתה רואה להלן:

  • 27 - אם אתה זז קצת, והעבודה אינה קשורה בפעילות גופנית;
  • 29 - לפעמים אתה משחק ספורט או הולך לחדר כושר;
  • 34 - בקביעות לבקר בחדר הכושר או בבריכה;
  • 37 - האימונים הם אינטנסיביים ויומיים;
  • 42 - אם אתה מבלה הרבה אנרגיה בעבודה או אמון האחרון יותר מ 4 שעות ביום.

אולי אפשרות זו היא המוצלחת ביותר, כמו ירידה במשקל מהירה עם משקל גבוה (השמנת יתר) גורמת לעיתים קרובות השמטה של ​​איברים פנימיים, sagging של העור, היווצרות של קפלים.

חישוב גברים להרזיה

לנציגי המין החזק יותר, יש שיטות חישוב שונות, יחד עם אלה שלדעתי. אבל ב אלגוריתם צעד אחר צעד (ראה בסעיף הקודם) במקום לחסר את מספר 161, אתה צריך להוסיף על 5. כל דבר אחר הוא ללא שינוי.

אם אתה לא רוצה לטרוח עם החישובים, השתמש בטבלה המוצעת.

פעילותדרך חייםקטגוריית גיל, שניםתפריט קלוריות, קק"ל
חוסר פעילות, בישיבה.19-302400
31-502200
50+2000
פעילות מתונה, יש פעילות גופנית, ביקור בחדר הכושר 1 2 פעמים בשבוע.19-302600-2800
31-502400-2600
50+2200-2400
ספורט פעיל, פעילות מוגברת.19-303000
31-502800-3000
50+2400-2800

חישובים קלוריה יכול להיעשות מחשבון מקוון או יישום סלולרי, שבו אתה מזין את האינדיקטורים של משקל, גובה, גיל. התוכנית תציג את הנתונים בשניות.

אנחנו מייחסים חשיבות רבה למה שאנחנו אוכלים, אבל מה שאנחנו שותים גם יש קלוריות. גברים הם מעריצים גדולים של בירה וסודה מתוקה. ואם אישה יכולה לומר לא לעצמה, אז אדם ללא מחשבה ישתה פחית של בירה או קולה האהובים לפני השינה.

בין משקאות תזונתיים ומיצים טבעיים: אחד המנהיגים הקלוריות נחשב עגבניות. אלה שאוהבים מיצי פירות, תזונאים ממליצים דילול אותם עם מים.

אל תשכחו קפה ותה. אלה הם לא משקאות עתירי קלוריות, אבל בנוסף עם חלב, סוכר, תוספות, שמנת עם שימוש קבוע יכולה להיות השפעה הפוכה. לעתים קרובות, שתיית תה נכנס לארוחה מלאה, כי קשה להתנגד ולא לאכול לפחות עוגיה אחת, ממתקים, סופגנייה. לכן, אם אתה שותה קפה או תה, לנסות להגביל את עצמך למשקה עצמו.

כיצד לחשב את מספר הקלוריות ליום עבור בני נוער 14-16 שנים

גסטרואנטרולוגים ותזונאים אינם ממליצים להטיל הגבלות על מזון קפדני על בני נוער מסיבה פשוטה: גופם עדיין גדל והורמונים שלהם אינם יציבים. אם בעיות בריאות מופיעות על רקע עודף משקל, אז לספור קלוריות יכול לשפר את המצב ללא כאבים.

ההליך לגוף גדל לא קשה, כמו תזונאים עשו את זה בשבילנו. עם התפתחות נורמלית ופעילות מספקת, נערות בגילאי 14-16 צריכות לצרוך לא יותר מ -2500 קלוריות ביום, ובנים צריכים לצרוך לא יותר מ -3,000 קלוריות. אם, בתזונה זו, יש עודף משקל, לאחר התייעצות עם רופא, אתה יכול להפחית בהדרגה קלוריות:

  • לבנות - 1800.
  • בשביל החבר 'ה - 2200.

זה יהיה פתרון בטוח לשמירה על כושר ורווחה.

תפריט מופתי מלא של עד 1500 קלוריות ליום עבור נשים

דיאטה של ​​1500 קלוריות מאפשרת להיפטר קילוגרמים מיותרים לרדת במשקל, אם זה בשילוב עם מאמץ פיזי. להלן אני אציג תפריט למופת, דבקות אשר תגיע ליעד יהיה מסוגל לרדת במשקל.

ארוחהתפריטקלוריותמים
ארוחת בוקרדייסה על המים, טוסט 1 וקפה שחור.35030 דקות לפני הארוחה, לשתות כוס מים. אחרי שעה, לשתות כוס מים.
ארוחת בוקר שנייהמגיע שעה וחצי אחרי ארוחת הבוקר הראשונה. בתפריט: תה ללא סוכר וכמה אגוזים. אתה יכול לאכול קצת גבינת קוטג '.150לאחר 30 דקות לאחר האכילה, לשתות כוס מים, ואז אתה יכול להתאמן (כחצי שעה). ולשתות עוד כוס מים חצי שעה אחרי התרגיל.
צהרייםחלק דייסה חתיכת בשר או דגים, מאודים או מבושלים. ניתן להוסיף סלט ירקות, מתובל במיץ לימון ושמן זית.450שעה אחרי ארוחת הצהריים - כוס מים.
אחר הצהריים תהמנות ראשונות דלות שומן עם פרוסת לחם שחור.250בעוד שעה - כוס מים אחת.
ארוחת הערבבתפריט ירקות מאודים.200באופן מסורתי - כוס מים בעוד שעה.
ארוחת ערב שנייהכוס של קפיר דל שומן.100שעה לפני השינה - כוס מים אחת.

העצות הבאות יעזרו לשמור על הדיאטה:

  1. אין לדלג על ארוחת הבוקר. זוהי התחייבות של אנרגיה לכל היום. הארוחה הראשונה יכולה להיות מורכבת מזונות מזינים: ביצים, גבינה, פירות יבשים ואגוזים, חלב, בשר.
  2. ארוחת הצהריים צריכה להיות גם על לוח הזמנים: בשר או דגים בשילוב עם ירקות ודגנים יספק קלילות ושובע עד הארוחה הבאה.
  3. הארוחה האחרונה היא ארבע שעות לפני השינה.
  4. חטיפים בין הארוחות מותרים. זה ימנע אכילת יתר. לחטיפים, תה, מותק.
  5. במהלך היום, אתה צריך לשתות על 2 ליטר מים.
  6. אל תאכלי אוכל, לקחת אותו איתך על הכביש או לעבוד. האוכל הכי שימושי הוא זה מבושל בבית.
  7. לא לאכול יותר מדי.

תפריט מופתי מלא של עד 2000 קלוריות ליום לגברים

בספרים על תזונה או באתרי אינטרנט אתה יכול למצוא הרבה תפריטים שונים עבור 2000 קלוריות, ואני מציע כמה מהם.

תפריט מספר 1.

  1. ארוחת בוקר: כוס חלב חם עם כף דבש ולחמניה.
  2. ארוחת צהריים: תה, כמה פרוסות לחם שחור עם חמאה וירקות.
  3. ארוחת צהריים: מרק ירקות, חתיכת בשר תזונתי מבושל, כמה תפוחי אדמה, סלט פירות, מתובל במיץ לימון וסוכר.
  4. צהריים: מיץ עגבניות או כמה עגבניות וקרקרים.
  5. ארוחת ערב: כמה פרוסות לחם שחור עם חמאה ועשבי תיבול.

תפריט מספר 2.

  1. ארוחת בוקר: תה עם לחם שחור.
  2. ארוחת צהריים: כוס קפיר עם פרוסת לחם שחור.
  3. ארוחת צהריים: מרק, חתיכת דג מבושל, כמה תפוחי אדמה עם ירקות, סלט ירקות ירוקים.
  4. ארוחת ערב: כוס חלב עם פרוסת לחם שחור ודבש.

מה אומרים תזונאים על ספירת קלוריות

לדברי תזונאים, כל דיאטה והגבלות דיאטה צריך להיות בקנה אחד עם אורח חיים ובריאות. דחייה חדה של הדיאטה הקודמת מובילה ללחץ משמעותי לגוף, זה יכול להיות גורם למחלות שונות. אם אתה מחליט לאכול קלוריות, להגיע למטרה בהדרגה.

דוגמה! תוכניות לצרוך לא יותר מ 1800 קלוריות ליום. כיום, דיאטה יש תוכן קלורי של 3000 יחידות עם אורח חיים בלתי פעיל. אז, בשלב הראשון, להפחית את זה על ידי 300-400 קלוריות. אחרי כמה שבועות, אתה יכול להטיל הגבלות כבר על 600-800. בתוך 1.5-2 חודשים, התזונה תגיע לתכולת הקלוריות הרצויה. התוצאות של המאמץ גם לא יעלמו מעיניהם.

תזונאים אינם ממליצים להטיל הגבלות על התזונה על מתבגרים, כיוון שגופם עדיין מתפתח. כל דיאטה לילדים ולמתבגרים רלוונטית רק כאשר היא דורשת מצב בריאותי.

תזונאים גם בעד הפצה נכונה של קלוריות ותדירות צריכת מזון.

  1. יש 5-6 פעמים ביום. יחד עם זאת, שלושה הם העיקריים, ועוד כמה חטיפים נוספים.
  2. המרווח בין הארוחות צריך להיות לפחות 2 שעות.
  3. אם לוח הזמנים הוא הדוק רווי, אתה יכול לקבוע את הארוחות שעות עצמך.
  4. מזונות עתירי קלוריות (מזינים) מומלץ להיות נצרך בבוקר. תפריט הערב צריך להיות מורכב ביותר "אור" מוצרים.

טיפים שימושיים ומידע מעניין

אם אתה מכוון לתוצאות אמיתיות, שקול את הטיפים המעשיים הבאים.

  • אנשים רבים להעריך יתר על המידה את רמת העומס שלהם ואת הפעילות הגופנית, ולכן, כתוצאה של ספירת קלוריות בודדים, לא בדיוק נתונים נכונים מתקבל. חישובים על פי הנוסחה עדיף לזלזל מאשר להערכת יתר.
  • אל תשכח לשקול חלקים. בהתחלה, קשה להעריך בבירור את הערך. אם אתה יודע את המשקל של המנה, אתה יכול להקליט במדויק את מספר הקלוריות הנצרכת. אחרת, השיטה אינה יעילה.
  • התייחס לספירת קלוריות עם כל יסודיות. תמיד להוסיף אפילו קלוריות אלה הכלולים רטבים, juices, קפה. רק חישוב קפדני יוביל לתוצאה הרצויה.

התזונאים מתמקדים באיכות המזון. מוצרי בישול חייבים להיות טריים. דיאטה מאוזנת: השילוב האופטימלי של שומן, חלבון ופחמימות. אחרת, במקום לרדת במשקל, לקבל בעיות בריאות.

אל תשכח כי תזונה בריאה מספקת פירות וירקות עונתיים, הרבה ירק, מזון מועשר סיבים. של מוצרי בשר להתמקד סוגי תזונתיים - בשר בקר, בשר ארנבת, הודו. מאכלי ים מועשרים בחומצות OMEGA-3 ו- OMEGA-6 יהיו מתאימים לדגים.

תפריט השבוע ניתן לפתח מראש. זה קל לשקול כל ארוחה או מזון עם קלוריות. אז זה יהיה קל יותר לדבוק במערכת החשמל החדשה, ולהימנע מונוטוניות.

צפה בסרטון: מחשבון קלוריות - כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרזות בקלות (אַפּרִיל 2020).

עזוב את ההערה שלך